크레아틴: 여성 보충제로 사용할 수 있나요?

Apr 05, 2023

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한때 엘리트 운동선수와 보디빌더들만 사용했던 보충제였던 크레아틴은 세계 무대에서 경쟁하는 사람들과 마찬가지로 우리 모두에게도 유용할 수 있습니다. 사실, 인생의 특정 단계에서는 여성이 가장 큰 혜택을 누릴 수 있습니다.

크레아틴은 살을 뜻하는 그리스어에서 유래했으며 1830년대 고기의 골격근에서 처음 추출되었으며, 영국의 금메달리스트인 샐리 거넬(Sally Gunnell)과 린포드 크리스티(Linford Christie)가 1992년 올림픽 금메달리스트인 크레아틴을 성공의 요인으로 꼽은 이후 인기를 끌었습니다.

한때 운동선수와 보디빌더를 위한 보충제로 간주되었던 크레아틴은 여성에게 가장 큰 이점을 제공할 수 있습니다. 출처: Getty

1996년 애틀랜타 올림픽까지 약 80%의 운동선수가 세포에 에너지를 공급하여 피로를 줄여 회복, 근육 성장 및 성능을 지원하는 보충제를 복용했습니다.

우리 몸에서 자연적으로 형성되는 이 물질은 우유, 생선, 붉은 고기와 흰 고기에서 발견되거나 합성 보충제로 섭취될 수 있으며, 새로운 뼈를 만들고 뼈가 부서지는 것을 방지하는 세포에 에너지를 공급합니다.

캐나다 서스캐처원 대학의 운동학 교수인 Phil Chilibeck은 처음에 노인 남성을 대상으로 크레아틴 보충제를 연구하기 시작했으며 뼈 건강 지표에 대한 몇 가지 이점을 발견했습니다.

그러나 뼈를 약화시키고 골절 위험을 증가시키는 골다공증은 여성에게 훨씬 더 흔합니다. 호주에서는 50세 이상 여성의 약 15%, 남성의 3%에게 영향을 미칩니다.

그래서 그는 크레아틴이 여성의 뼈 건강에도 도움이 될 수 있는지 궁금했습니다.

"나는 노인들이 일상적인 기능을 수행하는 능력을 보존하기 위해 더 강하게 만드는 방법에 관심이 있었기 때문에 크레아틴은 이상적인 영양 보충제처럼 보였습니다."라고 Chilibeck은 말합니다. 그는 크레아틴 자체가 효과가 없다고 덧붙였습니다. 오히려 운동 효과를 높여준다.

2015년 예비 연구에서 Chilibeck과 그의 팀은 12개월 동안 보충제를 섭취한 결과 폐경 후 여성의 골밀도가 향상된다는 사실을 발견했습니다.

그들은 장기간의 보충이 더 큰 효과로 이어질 수 있는지 궁금해서 새로운 연구를 위해 평균 연령 59세의 여성 237명을 무작위로 위약을 복용하는 그룹이나 매일 크레아틴을 복용하는 그룹으로 분류했습니다. 이년. 두 그룹 모두 일주일에 3일 저항 훈련 수업을 진행했습니다.

Chilibeck은 이 코호트에서 골밀도에 아무런 영향이 없다는 점에 실망했지만 골절 위험과 골강도를 예측하는 지표인 골 형상이 개선되었습니다.

그들은 또한 고용량(하루 10g)에도 불구하고 크레아틴 그룹에서는 위약 그룹보다 더 이상 부작용이 없다는 것을 발견했습니다. 이는 크레아틴이 체중 증가, 탈모, 간 또는 신장 문제를 포함한 문제를 일으키지 않는다는 별도의 연구와 일치합니다.

허드슨 의학 연구소의 연구 과학자인 스테이시 엘러리 박사는 이번 연구는 동종 최대 규모의 무작위 임상 시험이며 그 결과는 "우리가 주목해야 할 종류"라고 말했습니다.

그녀는 "근육 완전성 측면에서 노년층 여성에게 어느 정도 이점을 보여주는 것 외에도 크레아틴 사용과 관련된 안전 문제를 폭로하는 데이터를 추가합니다."라고 덧붙입니다.

Ellery 자신의 연구에서는 주로 성 호르몬의 차이로 인해 크레아틴을 다르게 대사하는 여성에 대한 크레아틴과 크레아틴의 영향을 조사했습니다.

한 리뷰에서 그녀와 그녀의 공동 저자는 크레아틴 보충제가 남성보다 우울증을 앓고 있는 여성에게 더 유익할 수 있음을 발견했습니다.

"우리는 신체의 얼마나 많은 다른 조직이 에너지 생성을 위해 이 크레아틴 경로를 사용하는지, 그리고 이것이 어떻게 다른 많은 질병 및 충분한 에너지를 생성하지 않는 조직이 합병증의 핵심이 되는 기타 상황과 연결되는지에 대해 더 많이 배우고 있습니다. 그런 일이 일어난다"고 Ellery는 말합니다.

예를 들어, 그녀의 예비 연구에서는 임신 중 제대 사고나 장시간의 노동으로 인해 산소가 부족한 경우 태아에게 "에너지 비축량"을 공급하는 보충제로 유용할 수 있다고 제안합니다.