크레아틴 복용량을 재고해야 할 때입니까?

May 20, 2023

닉 콜리아스 | 2023년 1월 27일

상업용 보충제로 출시된 지 거의 30년이 지난 지금, 크레아틴 일수화물은 엄청난 재정의를 겪고 있습니다. 그 사용법은 초창기부터 보디빌더 및 근력 운동선수들과 불가분의 관계가 있었지만 점점 더 많은 연구자들이 더 넓은 범위의 잠재적인 건강상의 이점을 돕기 위해 연구하고 있습니다. 그 중 대부분은 웨이트 룸과 관련이 없거나 남성에게만 도움이 됩니다. 운동 선수.

몇 가지만 언급하자면, 연구에 따르면 크레아틴 일수화물은 수면 부족 시 인지 능력 향상, 인구 노령화에 대한 신경 보호 효과, 뇌진탕 회복 개선 등 뇌 건강의 특성과 연관되어 있습니다. 노스 캐롤라이나 대학교의 Abbie Smith-Ryan 박사와 같은 연구자들도 여성 건강 보조제로서 크레아틴에 대해 깊이 연구했습니다. 가장 최근에 그녀는 크레아틴 보충이 월경 단계의 체액 분포에 미치는 영향을 조사한 논문을 공동 집필했습니다.

관련 항목: 크레아틴은 노화, 신체 구성 및 인지를 위해 다른 성분과 결합하면 더 잘 작동합니다.

이 두 가지 연구 스레드는 근육과 성능을 위한 크레아틴과 건강을 위한 크레아틴이라는 두 가지 캠프로 분류되는 것으로 볼 수 있습니다. 후자는 다양한 인구통계에 대한 보충 관련 연구를 조사한 2022년 건강을 위한 크레아틴 온라인 컨퍼런스에서 강조되었습니다. 실제로 학계와 온라인에서 점점 더 많은 크레아틴 지지자들이 크레아틴을 "조건부 필수 영양소"라고 언급하기 시작했습니다.

그러나 건강이나 장수를 위해 크레아틴을 섭취한다는 생각은 의문을 제기합니다. 회사에서 크레아틴 투여를 권장하는 전통적인 방식이 이러한 새로운 용도와 일치합니까? 아니면 근육/운동 및 건강/인지적 이점이 다른 규칙에 따라 작용합니까?

10년 전의 크레아틴 보충제를 선택하면 뒷면에 오늘날과 동일한 권장 복용량(매일 3~5g)이 표시될 것입니다. 종종 이것은 단지 5g으로 단순화되며, 내부 스쿠프는 거의 항상 그 양입니다. 제품에 따라 사용자에게는 선택적인 고용량 "로딩 프로토콜"이 권장될 수도 있습니다. 이 접근법에는 일반적으로 5일 동안 5g을 4~5회 투여한 후 매일 3~5g의 "유지 용량"을 투여하는 것이 포함됩니다.

수많은 연구에서 두 가지 접근 방식(부하 대 일관된 "유지 용량" 복용)이 사용자를 동일한 수준의 혈액 크레아틴 포화도에 도달하게 한다는 결론을 내렸습니다. 단지 약간 다른 일정(부하하는 경우 1주, 유지 용량을 복용하는 경우 4주)입니다.

상황을 약간 복잡하게 만드는 더 구체적인 크레아틴 연구에서는 유지 용량의 경우 체중 킬로그램(kg)당 크레아틴 0.03g을 권장하고 로딩 단계에서는 0.3g/kg을 권장합니다. 175파운드(또는 80kg) 남성의 경우 이는 적재를 위해 하루 25g, 유지 관리를 위해 하루 2.5g으로 분해됩니다.

그렇다면 이 정도 체격의 남성은 크레아틴을 얼마나 섭취해야 할까요? Smith-Ryan은 그것이 그의 목표에 달려 있다고 말했습니다. "몸집이 작은 사람들의 경우, 특히 목표가 성능이나 리프팅, 또는 로딩 후 단계인 경우 실제로는 2그램 스쿠프로 충분할 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

이러한 근거를 염두에 두고 일부 회사에서는 크레아틴 제품에 2그램 스쿱을 포함시키기 시작했습니다. 하나는 True Nutrition이며, 공동 창립자인 Dante Trudel은 5그램 스쿠프를 포함하는 것이 사람들이 "크레아틴을 빨리 섭취하여 다시 구매할 수 있도록" 하는 방법이라고 말했습니다.

"대부분의 사람들은 [2그램 스쿱으로] 많은 스쿱을 섭취하므로 약 3그램 정도 나옵니다."라고 그는 True Nutrition 작은 스쿱에 대해 말했습니다. "그러나 많은 문헌에서는 일단 크레아틴 저장량이 포화되면 계속해서 5그램 이상을 섭취하는 것은 과잉일 수 있다고 말합니다."

만약 덩치 큰 남성이자 유명한 보디빌딩 코치인 Trudel과 같은 사람이 2~3g을 권장한다면, 노인이나 덜 활동적인 사용자에게는 그 정도가 가장 좋을 수도 있습니다. 그러나 Smith-Ryan은 운동선수가 아닌 사람들이나 인지 건강과 같은 운동 이외의 이유로 크레아틴을 복용하는 사람들에게는 더 높은 복용량을 선호한다고 말했습니다.

이유는 다음과 같습니다. 운동선수가 아닌 사람들은 진지한 역도 선수들에 비해 식단에 덜 일관된 식이 단백질을 포함하는 경향이 있습니다(동물성 단백질이 크레아틴의 주요 식이 공급원임). 일상적인 사람들은 또한 보디빌더나 운동선수에 비해 덜 체계적으로 보충제를 섭취하는 경향이 있습니다.